不伤膝盖的运动有以下几种：一、上肢运动。如扩胸运动、体操、举杠铃、力量练习等，可以达到运动锻炼的目的，但不伤膝盖。二、下肢运动，使膝关节保持一个伸直的位置，不会伤膝盖。髋关节的一些外展、内收，包括力量的练习，也不伤膝盖。三、游泳，游泳漂浮在水中，对关节的承重能力影响不大。四、肌肉的力量练习，把腿伸直，勾脚后跟，使大腿绷紧，股四头肌收缩，每分钟收缩舒张10次左右，每小时练5-10分钟。此外，俯卧撑、仰卧起坐都可以保护膝关节。

一、膝关节疾病。随着年龄增长，关节渐渐发生退行性改变，出现了一些炎症，怕冷、怕凉。在冷、潮湿的这时候症状加重，在空调、下雨、阴天，症状更加明显。还有风湿、类风湿性关节炎，也会出现膝关节疼痛。膝关节周围长了肿瘤、关节积液、肿物等也会引起膝关节疼。二、其他关节的疾病反射过来的，也就是膝关节本身没有病变，但是疼的病变在膝关节一缘或别的部位，最常见的是髋关节这大块。髋关节出了问题，会感觉膝关节疼。此外，髋关节周围的肿瘤、闭孔神经、神经炎等，也表现为膝内侧的疼痛。

一般的情况下，由于长时间的站立姿势，所导致的局部肌肉僵硬，或者是关节的僵硬，考虑是膝关节长期固定姿势，造成了局部的压力过大，引起的一种不适感，实际上是一种正常的生理反应。这种情况下提示要调整姿势，避免长时间的固定，建议通过放松，适当的活动、理疗、按摩等方式进行调理治疗，做好防寒保暖。但是站立的时间经常会疼痛，有可能提示了膝关节可能病情出现，有时候及时的去就诊，进行膝关节的影像学的检查，或者半月板的损伤，可能会有半月板的积液、滑膜炎等，这些病情还是要去结合具体的影像学，还有血液化验指标，包括相应病史的判断。疼痛的急性期，可以减少活动，制动休息。然后佩戴膝关节的护具，早期的时候可以口服，非甾体的消炎镇痛药，促进局部的关节炎症的消除。同时配合物理治疗，关节适当的中药外敷，能够起到局部消炎、消肿，改善疼痛的治疗目的，在疼痛明显缓解，肿胀明显缓解的情况下，膝关节功能活动，也能够得到良好的恢复。

膝关节粘连常见于膝关节置换，人工关节置换术后，或者是骨折固定时间长了之后引起的膝关节粘连。锻炼的目的其实就是锻炼关节的活动度，锻炼膝关节的屈和伸，临床怎么锻炼，一般是在康复室的康复师的指导下，或者说临床医生的指导下锻炼，因为这个锻炼确实是一个痛苦的过程，我们有遵循以下原则，遵循一个循序渐进，由轻到重这么一个锻炼过程。刚开始你去到30度，慢慢的去到45度、60度、90度，练的时候不要硬掰，一点一点来，坚持下去，你比方说练深蹲，你扶着墙去练一定要有个度，比方说练后伸他那家属和医生帮你掰关节，确实比较疼，有的时候我们临床怎么练，打个封闭，在关节上打得宝松，打上麻药怎么去练，确实有时候比教（难）练，所以说膝关节固定时间不会太长，一般不是超过5到6周，六周之内都能练出来，最痛苦的是膝关节，人工关节置换术后的这种粘连，练是非常痛苦的，比较痛苦的，这种练练个90度就足够了。我们经常告诉病人前几天就要练出来，痛苦的就前几天。前几天我们一般口服上止疼片，或者是打上杜冷丁，练开了就好了，所以说前期的痛比较痛苦，后期练就比较轻松了的。

膝关节炎的治疗（首先）分，膝关节炎来源于关节内还是来源于关节外。如果说这种关节炎来源于关节外的畸形，你比方说膝内翻或膝外翻，导致了下肢力线不好，他的负重要么集中在内侧，要么就是外侧。我通过手术或通过鞋垫，通过支具把它立线调整好的，这是来源于关节外。如果来源于关节内，你比方说那些关节内的滑膜炎，来源于关节内的半月板的损伤，来源于关节内的软骨的蜕变，这种要分不同类别去治疗了。你比方说滑膜炎稍肿胀，那你就通过制动通过打润滑剂改善关节内的这种微环境，如果说半月板损伤，通过做核磁通过检查，看看这种半月板损伤的程度可不可以通过关节镜进行修复进行治疗，如果说这种关节炎已经很严重了，以及内侧间室外间室还有髌骨关节磨损了，这软骨面都没有了，我们医学实际说骨头碰骨头了，这种可能需要做一些人工关节置换或单髁置换这种手术来治疗。