可通过多摄入植物性食物增加膳食纤维的摄入量，比如以下食物：

1、用粗杂粮代替精米精面：谷物在加工过程中要去掉谷粒外皮及外层，而这部分刚好富含膳食纤维，故精加工的大米、面粉纤维较少，而粗加工的粗杂粮含纤维较多，比如玉米、小米、燕麦、高粱米、荞麦、黑米等，根据膳食指南建议，成年人每天宜摄入50~100克。

2、用全麦面包和全麦馒头代替普通面包和馒头：全麦就是指加工过程中保留了谷粒外层的面粉，其营养价值高，膳食纤维多，非常值得推荐。

3、用地瓜、土豆、芋头等薯类食物代替部分粮食：薯类通常含有较多的膳食纤维，膳食指南中建议每周吃半斤到一斤。

4、多吃蔬菜水果：尤其是芹菜、韭菜、洋葱、南瓜、大白菜、莴笋、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比较丰富的品种。

5、增加豆类的摄入：大豆中含有较多低聚糖，属于膳食纤维之一，具有较好的保健作用，建议多选用没有经过深加工的豆制品，如煮黄豆、豆粉等。杂豆类也含有较多膳食纤维，比如绿豆、红豆、黑豆、蚕豆等，可供选用。

需要说明的是，膳食纤维也不是多多益善，它会影响矿物质的消化和吸收，所以儿童以及排便比较正常的成年人不要刻意增加膳食纤维的摄入。