腰肌劳损自愈的四个动作，主要包括腰部前屈后伸动作、腰部回旋动作、拱桥式动作以及飞燕式动作等。

1.腰部前屈后伸动作

患者要保持站立时，双脚分开与肩同宽，两手叉腰，保持腰部肌肉充分放松，接着要做腰部前屈以及后伸的动作，尽量放大动作幅度。可以有效缓解腰肌紧张、痉挛的症状，促进腰肌劳损自愈。

2.腰部回旋动作

患者需要做好上述的预备姿势，然后将腰部按照逆时针以及顺时针方向各旋转一次。刚开始运动时速度应保持缓慢，随着运动时间延长，旋转的幅度也是由大到小，顺时针和逆时针方向各交替做8次。

3.拱桥式动作

保持仰卧姿势，双腿弯曲，将双脚、双肘和后头部作为支撑点，尽力抬高臀部，做出拱桥的样子。在这个过程中，患者需要将双臂放在胸前对，反复锻炼20~40次。有助于放松腰部的肌肉，使腰肌劳损的病情自愈。

4.飞燕式动作

患者要保持俯卧姿势，胳膊放在身体两侧，腿部伸直，接着抬起头部以及四肢，而且要用力向上抬，主关节和膝关节不能弯曲，看起来如同飞燕，反复锻炼20~40次，可以增加腰背肌的肌肉力量。