用粗杂粮代替精米精面。谷物在加工过程中要去掉谷粒外皮及外层，而这部分刚好富含膳食纤维，故精加工的大米、面粉纤维较少，而粗加工的粗杂粮（玉米、小米、燕麦、高粱米、荞麦、黑米等）含纤维较多，根据膳食指南建议，成年人每天宜摄入50~100克。