以下四项拉力带运动，每天至少进行3组，每组10-15次。1、内旋运动将30-50厘米的拉力带固定在门上与腰同高，保持肘关节屈曲90度，并于腋下垫置毛巾，向内侧缓慢牵拉拉力带，运动以不引起疼痛为宜，在达到关节最大运动范围时维持5-10秒，然后缓慢恢复原位。2、外旋运动拉力带的固定方向与内旋运动相反，保持肘关节屈曲90度，并于腋下垫置毛巾，向外侧缓慢牵拉拉力带，运动以不引起疼痛为宜，在达到关节最大运动范围时，维持5-10秒，然后缓慢恢复原位。在内旋和外旋运动过程中，应注意避免毛巾脱落。3、前屈运动脚踩拉力带的一端，同侧手拇指向上握住拉力带另一端，向前上方缓慢抬举上肢，抬举至与双眼同高水平时维持5-10秒，然后缓慢恢复原位。4、外展运动脚踩拉力带的一端，同侧手握住拉力带另一端，使上肢与上身呈45度，向侧方举臂，抬举至与双眼同高水平时，维持5-10秒，然后缓慢恢复原位。

颈肩部肌肉劳损又称颈肩综合征，主要是颈部、肩部，以至臂肘的肌肉、筋膜出现酸软、胀痛、麻木、僵硬等不适，严重后会引起颈肩部活动障碍。对于颈肩部肌肉劳损患者，可以服用非甾体抗炎类药物进行治疗，可有效减轻炎症，缓解局部肌肉软组织疼痛。此外，还可以外用活血化瘀的贴膏，如骨通贴膏。在治疗的同时，注意生活环境中的营养补充、姿势合适的坐姿等行为，可有效缓解颈肩综合征的症状。

后背和肩膀痛首先很可能是因为外力撞击、摔伤等情况，导致局部的软组织、筋膜出现挫伤，继而伴有肿胀、疼痛、活动受限等不适的症状，还可能是因为从事搬运工作，肩膀以及后背长期过度承重导致肌肉劳损，诱发无菌性的炎症而引起的疼痛。也可能是因为不注意肩部以及后背的保暖，受到凉的刺激后导致局部的血管收缩、肌肉发生痉挛而引起的疼痛，患者有颈椎病，颈椎突出或者增生对周围的神经产生压迫而引起的放射性疼痛。

肩膀一个点痛首先可能是患有骨刺增生引起的症状，在炎性刺激下导致出现痛点，建议患者可以去医院对肩周进行检查，诊断具体的病因后进行对症治疗。可以在医生指导下服用非甾体类消炎止痛药治疗，如果对激素类药物没有禁忌的患者可以对痛点进行封闭治疗，注入糖皮质激素药来缓解和控制。另外肩膀伴有痛点也可能与肩周炎有关，在关节退行性改变及过度劳损、受伤等因素影响下诱发，导致肩周部位出现局部疼痛，限制到手臂的活动，可以针对肩周炎进行治疗。

肩膀像针扎一样疼首先可以考虑是局部劳损引起的症状，如过度的劳累导致肩膀周边局部的肌肉筋膜发生劳损等而引起疼痛出现，建议患者可以先多休息来恢复缓解症状。其次可以考虑是患有肩周炎引起的症状，同样可能与过劳有关，当然也可能与局部关节退变诱发关节出现无菌性的炎症，在炎性刺激下引起疼痛症状出现，建议及时就医检查治疗，通过医生诊断后服用药物或进行理疗来缓解症状。平时可以多做些肩周的运动，比如爬墙法、梳头法或划圈法等等。

导致双肩酸痛的原因可见于肩部运动，由于双肩均出现酸痛，往往包括肩关节本身以及周围区域，或是其他部位疼痛波及到肩部，比如推举运动，导致双肩肌腱、韧带撕裂，造成肩袖损伤，易造成双肩同时酸痛。颈椎病，若是椎间盘突出压迫脊髓神经，就容易同时往两边放射，有时会放射到双肩，导致双肩酸痛，甚至双手都会出现酸痛的感觉。不排除是内脏问题，比如心脏疾病，主要指心梗或心绞痛，往往会会使患者出现胸部疼痛，有时也会往一侧放射或者是两侧放射，导致双肩区域出现酸痛不适。

颈肩痛比较常见的原因是颈椎病，疼痛较为明显的情况下可以给予止痛药，比如美洛昔康片止痛有助于缓解，或涂抹一些依托芬那酯凝胶。还可以通过日常生活习惯来改善。及时到医院骨科找医生面诊一下，医生结合查体初步的分析。还可以配合牵引，另外就是局部地方针灸理疗。平时注意个人的生活习惯，尽量的避免长期伏案工作等。

在日常生活中，我们常常都会出现肩酸痛的情况。这时候我们不要太过于着急，缓解肩酸痛的方式也是比较多的。我们可以通过肩部的按摩，减少肩部的负重，多注意休息来进行缓解。当酸痛的感觉比较强烈的时候，还可以使用药物来进行缓解。

这种病情的造成原因有很多，比如一个人的肩膀长时间的被空调吹，还有长时间的坐在电脑前面都会造成肩周炎病情。这种病情就会引起肩膀的疼痛，还有我们常见的劳累过度造成的，也会造成肩痛，这些病症的情况都会自然地消失，当然了还有就是颈椎病的原因造成的就要对颈椎病进行治疗才能改善病情。

目前很多套被颈肩痛折磨，一部分原因是长期不良的生活习惯导致，另一方面是疾病引起的颈肩痛。治疗颈肩痛可以通过服用药物，主要分为预防类和治疗类药物，比如药膏和喷剂等等，平时还要多补充维生素。

颈肩痛可能是颈椎病导致的，也可能是长时间低头或者是肩周炎造成的。颈肩痛的发病率很高，原因也有很多，常见的原因有三种：1、颈椎病。会感觉脖子难受、疼，肩膀难受、上肢疼痛、麻木，手拿不住东西，甚至走不了直线。2、长时间低头。现在随着社会节奏的加快，用电子产品或者电脑办公的机会越来越多，经常会低头，长时间做低头的动作，很容易引起颈椎小关节紊乱，脖子后面会疼，会感到酸痛或者胀痛或者是很累的一种感觉，称为颈椎小关节综合征。3、肩周炎，这是比较常见的原因。肩周炎在临床发生率很高，特点其实非常易于鉴别，就是胳膊的活动范围会受限。

引起患者出现肩膀疼的原因有很多，多见于经常操持家务的人群，最常见的原因是肩关节病变，主要见于肩周炎。肩关节活动的范围很广，活动范围越广的关节，它的稳定性就越差，这是人类进化的一个特点，所以稳定性越差的时候就容易受到伤害，所以肩关节也是比较脆弱的一个关节。在长期操劳的情况下，肩关节就会出现一些关节的无菌性的炎症、关节的僵硬，甚至关节袖的撕裂，会导致颈肩周围不舒服，活动范围受限，所以诊断是肩周炎或者是肩袖综合征，鉴别还是需要专业的医生判断。

颈肩腰腿痛由颈肩痛和腰腿痛组成。其实中间还有胸部疼痛，因为胸椎有12对的肋骨固定，所以胸部的疼痛很少。在脊柱疼痛里面最常见的就是颈肩痛和腰腿痛。临床中，大概一百个病人里面有六七十个病人是颈肩腰腿痛。颈肩痛最常见的原因是颈椎病。患者会觉得脖子不舒服、肩膀疼。上肢会感到酸、麻、疼、胀，严重的时候会出现无力。腰腿痛在临床非常常见，最常见的疼痛是坐骨神经痛。医生需要鉴别患者究竟是哪一个节段的椎间盘病变压迫了坐骨神经导致的疼痛，坐骨神经痛也是腰椎间盘突出最主要的临床表现。

如果你终于幡然省悟，想要与硬肩族说再见，那么你必须先静下心来弄明白何以自己会成为这个流行组织的一员，并针对问题进行艰苦修炼。有个说法叫“猫着腰”。用来形容身体略向前下方倾斜，拱起背的姿势。长期维持这种姿势，将使你成为硬肩一族。