双手支撑设备或脚趾交换支撑腿练习，身体重心从一条腿移动到另一条腿。从原来的动作到小步跑大约20-30米，速度从慢逐渐加快。小步跑20-30米后，大腿逐渐抬高，步幅逐渐增加，然后自然过渡到正常运行。小步跑训练可以发展关节的灵活性和运动频率。
原地或支撑高抬腿跑。行驶时抬腿跑20~30米，向前移动时不要太快。抬腿跑40-60米后，自然过渡到正常跑或加速跑。抬腿跑可以增强腿的力量。
原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。髋、膝、踝三关节要充分蹬直。做这个动作时上体稍前倾，向前上方小跨步跳，后蹬跑20～30米后自然过渡到正常跑。
原地后踢小腿跑，小腿完全向后踢，向前跑不要太快。能增强踝关节的快速力量，提高协调能力。
起跑后的加速跑要求上半身逐渐抬起，步长增加，步频加快。同时，双臂配合双腿积极、有力、摆动。它能使身体迅速摆脱静态，获得最大的前进冲动。
有计划地改变速度，比如在跑步时突然加速，并保持一段距离变成匀速或慢跑。提高跑步技术，提高一般耐力或速度耐力。
在长跑训练的早期阶段，只能规定时间，而不需要跑步距离；然后逐步要求在规定的时间内完成规定的距离。它可以培养长跑运动员的速度感。
重复跑步，如30米5~7次，50米2-3次等。重复次数应根据个人体力确定，适当掌握休息时间，休息时间太短，容易疲劳，不能达到效果；休息时间太长，违背训练的初衷。
在困难条件下，沙子、雪地、草地和水中可以增加跑步；各种形式的负重跑；上坡跑是增加耐力的方法。
长跑前选择你习惯用的鞋子、运动服等。不要穿新鞋，以免磨脚。
长跑前热身。慢跑几分钟，压腿拉伸。让身体从静止进入活动状态，减少伤病的发生。
长跑时保持身体稍微前倾，跑步时脚可以适当伸展。脚落地时，脚先着地，膝盖不要抬得太高。这可以减少振动，缓解小腿肌肉和足腱的压力，为下一步奠定基础。
跑得太多会让你很累，太小，跟不上速度。在长跑开始时盲目加速，会更快地消耗你的能量。所以在长跑中找到合适的步幅，比如在长跑开始时保持均匀的速度，不要跑，不要追逐，让身体减轻负担。在最后的冲刺阶段，你可以适当地加速跑步。
最好是长跑两步一呼两步一吸，尽量保持均衡的呼吸速度，不要频繁转换。
长跑容易缺水，如何喝水也是一项技能。跑步前可以喝少量水，比如长跑前半小时喝200ml的水。但是你不能喝太多。跑步前喝太多水会造成身体负担，有时会导致跑步时胃部不适。跑步后不要喝太多的水。大量的饮用水只能解决暂时的口渴，但会增加排尿和出汗，进一步失去体内的电解质，增加心脏和肾脏的负担。此时补水仍需少量饮用，并适当补盐。
