零食是指非正餐时间所吃的各种食物。不但儿童、少年爱吃零食，多数成年人也喜欢吃零食。合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可起到缓解紧张情绪的作用。因此。不能简单认为吃零食就是一种不健康的行为。

零食作为一日三餐之外的食物，可以补充摄人机体所需的能量和营养素。零食提供的能量和营养是全天膳食营养摄人的一个组成部分，在评估能量和营养摄时应计算在内不可忽视。但是，零食所提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡，吃零食的量不宜过多。有些人特别注意控制正餐的食物量和能量摄人，而常常忽视来自零食的能量.在聊天、看电视或听音乐时往往不停地吃零食，结果不知不觉中摄人了较多的能量。

合理选择零食，要遵循以下原则：合理选择、适时适度、适量消费，必要时限制食用。

(1)根据个人的身体情况及正餐的摄人状况选择适合个人的零食。如果三餐能量摄人不足，可选择富含能量的零食加以补充;对于需要控制能量摄人的人，含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食，应尽量少吃;如果三餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。比如黄瓜、西红柿和各类水果。

(2)一般说来，应选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等，所提供的营养素，可作为正餐之外的一种补充。

(3)应选择合适的时间。两餐之间可适当吃些零食，以不影响正餐食欲为宜。晚餐后2小时一3小时也可吃些零食，但睡前半小时不宜再进食。

(4)零食的量不宜太多，以免影响正餐的食欲和食量;在同类食物中可选择能量较低的，以免摄入的能量过高。

零食如何选择

优等级：只要不过量，每天吃都健康

代表种类：水果、坚果

水果含有丰富的维生素和膳食纤维，两餐之间吃一个水果，不但补充营养，还能满足人们对甜食的渴望;坚果是很多人喜欢的零食，核桃、杏仁、榛子、栗子、腰果、花生、南瓜子等含有丰富的B族维生素、维生素E及矿物质和微量元素，可以保护血管，抵御衰老。不过即便是有等级的零食，也不是多多益善，也应讲究吃法，如坚果中的脂肪含量普遍较高，很多炒货含盐量也比较高。有些人喜欢一边看电视一边吃杏仁、瓜子、花生之类的零食，很容易多吃。若每天抓出一小把坚果，吃完就好，可以防止在不知不觉中过量。

条件级：有选择的吃

代表种类：肉(干)或鱼干(片)、海苔、水果干(杏、西梅、葡萄、无花果等)黑巧克力、奶酪、全麦饼干等

对于条件级的零食，更要加以分辨和选择，比如，单纯用脱水方法制成的肉干、鱼干、水果干、海苔可以适当吃一些，如果添加了太多的糖、盐和鲜味剂，或采用了腌渍的加工方法，则应尽量少吃;奶酪、黑巧克力同样有热量较高的问题，肥胖的人吃了这些零食，应该相对减少其他食物的摄入量;全麦饼干虽然膳食纤维含量较高，但不意味着脂肪含量就一定低，购买时应看看成分表，低脂低热量的更健康。

限制级：尽量少吃

代表种类：糖果、膨化食品、蜜饯、奶油蛋糕、曲奇、起酥、腌制卤制熟食或火腿肠等。

糖、盐、添加剂比较多，香精、色素，还会有反式脂肪酸，最好少吃。

贴心提示：

吃零食注意口腔健康

经常吃含糖零食，特别是黏性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的细菌和食物残渣形成的生物膜，其中的细菌将糖分解产酸，酸性产物长期滞留在牙齿表面，逐渐腐蚀牙齿，使牙齿脱钙、软化，造成组织缺损，形成龋洞。吃甜食次数越多，发生龋齿的机会就越大。因此，要注意口腔清洁，养成早晚刷牙、减少吃零食次数、吃零食后漱口和睡前不吃零食的习惯。

此外，长期固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的过度磨损，形成“瓜子牙”，也影响牙齿健康。