年轻人应该如何预防骨质疏松？常做2大练习远离骨质疏松

年轻人如何预防骨质疏松症？

青年时期:趁年轻，用运动多存些"骨"

要防止骨质疏松症，我们必须从小开始。如果我们在这个阶段保持活跃的生活方式，参加更多的运动，我们可以大大提高峰值骨量和骨强度，这相当于增加骨的库存。

未来，当骨量相同时，峰值骨量越高，剩余骨量越多，骨质疏松的几率越小。相反，患骨质疏松症的可能性越大。

运动建议:

1.有氧运动

能有效增加骨量的运动包括有氧运动，如快速行走、跑步、跳舞和球类运动，而不是散步、轻松骑自行车和游泳等不负重的运动。每周5~7次，每次30~60分钟。

2.抗阻运动

中等强度以上的抗阻力运动对增加骨量和骨强度非常有效例如，举重可以显著增加下肢和脊柱的骨量，每周至少两次。

3.跳跃运动

这种运动可以显著增加下肢的骨量，特别是臀部，应该进行更多的跳绳、篮球、羽毛球、跳台阶和其他跳跃运动。对于成长中的儿童，建议每天进行一小时的户外活动。

中年人如何预防骨质疏松症？

中年时期:心率120，强度才足够

男性50岁以后，或女性更年期后，骨损失明显加快。在这个阶段，我们应该更加注意钙和维生素D的补充，绝经妇女也可以考虑使用雌激素替代疗法。

运动仍然是强烈推荐的预防和治疗方法。然而，这个年龄段的人可能会合并其他疾病，如心血管疾病、糖尿病、骨关节炎等。因此，在运动前，他们必须先咨询医生，在医生的指导下进行更全面的评估和运动。

运动建议:

1.强度中等

这一时期的有氧运动也要达到中等强度，运动时心率要达到120~130次/分，运动时感觉有点费力，这样才能有效预防骨质疏松。

2.运动方式

你可以选择快走（5公里/小时以上）、慢跑、爬山或有氧运动。锻炼时间为30~60分钟。有氧运动前，你必须热身5~10分钟，然后放松5~10分钟，每周至少3次。

老年人如何预防骨质疏松症？

老年:防摔倒，运动不可或缺

在此期间，特别强调预防摔倒的练习。老年人肌肉逐渐松弛萎缩，肌肉力量和平衡感逐年下降，这些都是摔倒的危险因素。预防摔倒有两种练习：下肢阻力训练和增加平衡训练。

1.下肢抗阻训练

你可以使用一种简单而简单的方法来抵抗自己的重力，如蹲、箭步蹲、交替抬起脚趾和脚跟、伸展膝盖和抬起腿。你也可以使用沙袋或弹性来帮助增加阻力。如果可能的话，你也可以使用健身器材。每周应进行2~4次阻力训练。

蹲：脚与肩同宽，蹲到大腿与地面平行2~3秒，膝盖尽量不超过脚趾，然后站起来，站直，然后蹲下。反复练习，一般每组约20次，每次2~3组，适当休息。

箭步蹲:脚内侧直线，蹲下时前腿膝关节不要超过脚趾，身体重心放在两腿之间；起床时不要向前倾，保持正直。一般一次做2~3组，每组做20次左右。

2.增加平衡训练

最常用的两种平衡训练方法：金鸡独立，脚尖直跟。

金鸡独立:轮流单腿站立，每次单腿站立30秒，然后换站立的腿，每条腿重复3~5次，可以闭上眼睛增加训练难度。

脚趾跟走直线：一只脚的脚趾靠近另一只脚的脚跟，交替前进，每次30米，重复3~5次。在开始平衡训练时，支持墙壁或椅子以增加安全性。

如果你患有骨关节炎，尽量避免。即使没有骨关节炎，你也应该在下肢抗阻力练习3个月后开始跳跃。

此外，跳跃练习在这一时期仍然有效，但在跳跃之前，你必须评估你的膝盖和髋关节是否适合跳跃。