6个小妙招 打造诱人臀部
关键词: #臀部
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1、仰卧单腿抬臀
仰卧,屈右腿,左腿放在右腿上。双手的手掌向下放在身体的一侧。慢慢抬起臀部,尽量收紧臀部肌肉,直到背部挺直。恢复后重复。每侧做3组,每组20次左右。
2、下蹲跳起
动作与负重蹲基本相同,增加了爆炸力。双脚站在肩宽处,双臂抱在胸前。蹲到膝关节90度,垂直向上推。注意大腿的力量,收紧臀部。每组大约10次,做3组。因为这个练习对地面有影响,最好在橡胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。
3、弯曲膝盖,举起腿
双手双膝着地,膝关节90度。动作从单腿开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。当你把腿抬到最高点时,它与地面平行。不要动得太快,收紧臀部肌肉。每侧3组,每组20次。
4、弯下腰,弯曲小腿
双手和膝盖在地上练习2。沙袋绑在脚踝上(注意不要太重)。首先将一条腿向后伸直,与地面平行,然后将膝盖弯曲成90度。恢复后重复。每侧3组,每组20次。注意控制动作,不要“扔”。
5、狭窄的站距负重下蹲
双脚站立距离10-20厘米。双手握哑铃(重量因人而异)。蹲到大腿与地面平行后,用力站起来。注意动作中上半身的正直。不要向前倾。每组8-10次,3组。
6、站立负重后抬腿
站在墙上,身体稍微向前倾,双手扶着墙。沙袋绑在脚踝上,脚跟稍微抬起。动作开始时,身体的重心移动到支撑腿上,动作腿慢慢向后踢,膝关节可以稍微弯曲。踢腿,直到你不能再回去了。几秒钟后恢复。每侧3组,每组约10次。