减肥一定要坚持三个月 三个月瘦身计划

“三天钓鱼，两天晒网”，我们经常用它来形容那些没有毅力的人。这种做事方式不仅不能成功，而且还会发展惰性。说到减肥，我们经常说减肥必须持续三个月。然而，三个月不长，不短，偶尔放纵，可能会导致以前的减肥结果被破坏。今天，让我们来谈谈为什么我们必须减肥三个月？

为什么减肥一定要坚持三个月？

1、人体脂肪细胞的更新周期为90-180天

我们的身体细胞更新周期是90-180天，每天都有新的细胞自然产生，也有细胞自然消亡，脂肪是人体组织不可或缺的一部分，身体每年产生新的脂肪细胞来取代自然死亡的细胞，这表明我们的身体严格控制脂肪细胞的数量。所以，你的脂肪实际上是身体组织的一部分，它不会因为外力或被动运动而消失。

坚持三个月，可以让身体的脂肪细胞焕然一新。

二、身体也会有“记忆”

身体对体型也有记忆。当身体的脂肪细胞迅速下降时，身体会自动启动保护系统，防止脂肪迅速流失。它会降低身体异常消耗脂肪的速度。这就是为什么许多人每天吃得少，但胃口不好！少吃但不能达到减肥的标准。即使你在几天内吃得更多，身体形成的脂肪也会首先积聚在原来的减肥部位，尤其是在腰部和腹部。你又胖了。

这就是为什么我们这么容易复胖的原因！

花三个月的时间让身体记住你的体型

因此，在减肥到标准体重后，我们还需要花三个月的时间来巩固你的身体，记住你现在的体型。许多使用过减肥药的人、饮食者或患有疾病的人在减肥的第一个月就很难减肥。如果你没有90-180天的减肥计划，就很难减肥。更重要的是，这种减肥过程形成了身体脂肪细胞记忆的基础，所以你的体重不容易反弹。因此，如果你打算开始一个美丽的计划，一个“嗖”的变化计划，请真正给自己一个长期的计划“90-180天”。

三个月的健身计划:

第一个月：

第一个月主要是提高身体素质，不要太期待体重的快速下降。记住，欲速则不达。本月内，每周至少保证4天的训练，力量训练20分钟左右+有氧训练40-60分钟左右，饮食上尽量少盐，主食和肉类适当减少。

第二个月：

第二个月主要是提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。我们应该改变力量训练的方式，将力量训练的时间增加到30分钟，然后进行详细的肌肉群锻炼。有氧时间每次至少保持50分钟，一定要坚持下去。在饮食方面，你可以吃更多富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、牛肉等。

第三个月：

第三个月主要是强燃脂。力量训练保持在30-40分钟左右，力量后立即进行至少一个小时的有氧训练。记得运动后放松肌肉，及时拉伸。在此期间，饮食需要更严格地执行。你可以少吃多餐，一天吃4-6顿饭。每顿饭不要太饱。尽量吃8分钟，尽量清淡，少盐少油。低GI碳水化合物主食多用于主食。水果可以部分取代主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。

三个月的饮食减肥计划

第一阶段(1-6周)

攻略1：

碳水化合物减少50%。减少目前碳水化合物摄入量的一半来刺激脂肪燃烧。比如体重180磅的健美运动员，一般每天摄入2-3克碳水化合物(360-540克)，足以让肌肉生长，没有脂肪生长的风险。假如你每天吃500克碳水化合物，那么，你可以大大减掉一半，只吃250克。这样，你就可以在一周内减掉1-2磅的脂肪。

攻略2：

如果你不知道你每天摄入的碳水化合物的量，那就简单地减去你每天摄入的碳水化合物的一半。例如，如果你通常一餐吃一个土豆，你可以减少一半，吃一半，等等。

攻略3：

增加蛋白质是最基本的原则。当你减少碳水化合物的摄入量时，你必须增加蛋白质。假设你目前每磅消耗1克蛋白质，一旦你开始吃低碳水化合物，你应该增加40-50克蛋白质的摄入量。以180磅为例，每天的蛋白质摄入量应该从180克增加到220-230克。

攻略4：

低碳水化合物饮食减少了肌糖原的储存（因为它被用作支持身体能量和训练的能量），并加速了脂肪和蛋白质的燃烧。策略3的目的是增加蛋白质，防止肌肉在运动时被用作能量，并坚持增加40-50克蛋白质的标准，而不是太多。

攻略5：

放弃有氧训练，有氧训练是减少脂肪储存的好方法。然而，当大多数人吃低热量和低碳水化合物时，有氧训练是不可能的。在运动中，我们应该注意保护难以获得的肌肉。脂肪将被用作其他时间支持身体恢复的能量。

第二阶段(7-12周)

攻略6：

控制新陈代谢。很多人可以通过前五种策略减肥，但这种低碳水化合物饮食也遇到了同样的老问题。由于低碳水化合物的长期重复，身体已经适应，新陈代谢也会因此而减缓。这就是脂肪代谢燃烧遇到的麻烦。为了避免新陈代谢减慢，从第七周开始，每天减掉50-100克碳水化合物，体重小于180磅。在接下来的六周里，每天吃50-70克碳水化合物，体重大于180磅的每天吃70-100克。

攻略7：

增加更多的蛋白质。当碳水化合物减少（策略6）时，每天需要2克才能增加蛋白质摄入量。这种增加是为了确保下一个脂肪燃烧过程中肌肉的维持。

攻略8：

训练后吃碳水化合物，训练后应立即摄入碳水化合物，以提高胰岛素水平，抵消低碳水化合物饮食中CROTISOL增加引起的消耗和分解肌肉。吃50-100克复合碳水化合物（土豆、大米）和少量简单的碳水化合物（蜂蜜、果酱等）。

攻略9：

在使用低碳水化合物饮食时，由于卡路里的减少，人们会对食物产生渴望，感到强烈的饥饿感。最好用它来欺骗和抵消身体的欲望。这种方法是选择高纤维和低碳水化合物的蔬菜。如蘑菇、莴苣、包菜、卷心菜等。这些蔬菜的热量和碳水化合物都很低，可以作为小吃来填饱肚子。它们还为植物提供了许多身体所需的营养和纤维。

攻略10：

不要拒绝添加一些盐。当碳水化合物限制在每天不到100克时，身体会产生减少ALDOSTERONE(这是一种帮助水和钠在体内留下的激素)的输出反应。因此，水不能留在低碳水化合物的饮食中，所以你可以在你的食物中添加你最喜欢的盐调味料(酱油等)。).

攻略11：

使用含支链氨基酸和GLGTAMINE的补充剂。当糖原储存量很低时，BCAA被视为能量燃烧，6-8克的BCAA可以抵消肌肉的分解。含GLUTAMINE的补充剂可以缩短CORTISOL在低碳水化合物饮食中增加引起的分解。180磅的健美运动员每天至少需要摄入6克，训练前后分别服用。180磅以上的人至少需要9克，训练前后分开服用。

攻略12：

休整。这是防止身体适应和新陈代谢减慢的另一种方法。第7-12周循环后，每7-10天完全休息一次。一天内，碳水化合物可以增加到每磅2-2.5克，而蛋白质可以减少到每磅1克。在这一天，你可以吃你喜欢的丰富的碳水化合物，以满足以下身体对美味的渴望。从第二天开始，回到攻略6，重新开始体验循环。