注意事项
慢跑在任何时候都是有效的。起初,你可以少跑一次,或者每隔一天跑一次。经过一段时间的锻炼,它逐渐增加到每天跑3000到4000米。慢跑时,动作要自然放松,呼吸要深而有节奏,不要屏住呼吸。不要跑得太快,不要跑得太快或冲刺。保持均匀的速度,主观上不觉得不舒服,不喘粗气,不脸红耳赤,边跑边说话的轻松氛围为宜。客观地说,慢跑时每分钟心率不超过180,减去年龄。比如60岁的人慢跑的心率是每分钟180-60=120次,慢性病患者的跑步速度可以适当降低,距离也可以更短。
安全提示
选择平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果在沥青或水泥路面上,最好穿厚底胶鞋。跑步前先走一段路,深呼吸,移动关节。如果你在路上,你应该注意安全,并尝试选择人行道。如果慢跑后感到食欲不振、疲劳、头晕和恐慌,可能是运动量太大,必须调整,或得到医生的指导。
慢跑的节奏
慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深,要慢,要有节奏,可以两步一呼,两步一吸,也可以三步一呼,三步一吸。慢跑时,步伐要轻快,手臂自然摆动。慢跑的运动量是每天20次~30分钟是合适的,但必须长期坚持才能奏效。慢跑可分为原地跑、自由跑和定量跑。原地跑就是原地慢跑,每次可以跑50次~100步,循序渐进,逐渐增多,持续4~6个月后,每次可增加到500~800步。抬腿跑可以增加运动强度。自由跑步是根据自己的情况随时改变跑步速度,不限距离和时间。定量运行有时间和距离限制,即在一定时间内运行一定距离,从少到多,逐渐增加。