体脂率能反映人体脂肪含量，是判断是否肥胖的标准。一般来说，可以采用以下两种计算方法来计算你的体脂率。
BMI=体重(公斤)÷（身高×身高)(米)
体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1，女为0)
女性身体脂肪公式：
参数a
=腰围
×0.74
参数b
=体重
×0.082
+
34.89
身体脂肪总重量=
a
-
b
体脂率（身体脂肪百分比）=(体脂总重量÷
体重）
×100%
男性身体脂肪公式：
参数a
=腰围
×0.74
参数b
=
体重
×0.082
+
44.74
身体脂肪总重量=
a
-
b
体脂率(体脂百分比)=(体脂总重量÷
体重）
×100%
注：正常成年人的体脂率分别为男性15%~18%和女性25%~28%。
女性体脂率低于20%，男性体脂率低于15%开始看腹肌。
如果你不降低体脂率，腹部脂肪过多，即使你练习腹肌，你也看不到腹肌轮廓，因为你有太多的脂肪。因此，如果你想练习腹肌，男性的体脂率至少应该低于15%，而女性的体脂率应该低于20%，以便隐约显示腹肌线条。如果你想练习明显的腹肌，男性必须将体脂降低到12%以下，女性必须降低到17%以下。
腹肌分块越低，体脂率越明显。
一般来说，体脂率越低，腹肌分块越明显，效果越好。然而，由于人体需要部分体脂来保持健康，约3-4%的体脂是男性的必需脂肪，10-12%的女性脂肪是必需脂肪。如果低于这个标准，会影响健康。因此，在锻炼腹肌时，体脂率不应降低到低于这个标准。
4%~6%臀大肌横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。
7%~9%背肌暴露，腹肌和腹外斜肌分块更明显(健美运动员的竞技状态)。
10%~12%全身脂肪不松弛，腹肌分块明显。
13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始暴露，分块不明显。
16%~18%全身各部位脂肪腰腹松弛，腹肌不显露。
腹肌19%~21%不显露，腰围一般为81~85cm。
腹肌不露22%~24%，腰围一般为86~90cm。
腹肌不露25%~27%，腰围一般为91~95厘米。
腹肌不显露28%~30%，腰围一般为96~100cm。
31%以上
腹肌不露，腰围一般在101厘米以上。
很少有女运动员达到8%~10%的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和**缩小）
11%~13%的背暴露，腹外斜肌分块更明显(女性健美运动员的竞技状态)
背肌14%~16%暴露，腹肌分块更明显。
17%~19%全身脂肪不松弛，腹肌分块明显。
20%~22%全身脂肪不松弛，腹肌开始暴露，分块不明显。
23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不暴露。
26%~28%全身各部位脂肪腰腹明显松弛，腹肌不明显。
腹肌不显露29%~31%，腰围一般为81~85cm。
腹肌不显露32%~34%，腰围一般为86~90cm。
腹肌不显露35%~37%，腰围一般为91~95厘米。
腹肌不显露38%~40%，腰围一般为96~100cm。
41%以上
腹肌不露，腰围一般在101厘米以上。
有氧运动一直是人们减肥最有效的方法。有氧运动可以调动人体肌肉参与活动，在氧化过程中消耗大量脂肪。因此，如果你想降低体脂率，有氧运动是不可或缺的。有氧运动应根据自己的身体状况合理进行，如家庭Hiit训练、骑自行车、游泳、慢跑等，可以起到全身减脂的作用。
要想降低体脂率需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐，例如原本是一日三餐，一次一碗饭，你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等，减少摄入高热量、高脂肪以及富含碳水化合物的食物，多吃富含蛋白质、纤维的食物，如奶制品、肉类等。
许多人体脂肪率高，肥胖是由不健康的生活习惯引起的，所以想要降低脂肪率需要摆脱以前的不良生活习惯，养成良好的生活习惯，至少正常饮食，工作和休息时间，确保足够的睡眠时间，每周锻炼几次。
相比之下，体脂率相同，体重较大的肌肉线条会更加明显。国际健联合会和国际体育委员会的测试表明，当肌肉真正清晰时，健身者越重，体脂率就越高。因此，一个大型职业健美运动员（男性）可以在12%的体脂下有一条清晰的线条，而一个体重较轻的健身爱好者需要7%或8%的体脂率才能看起来很棒。
如果一个人的体脂率是17%，并不意味着他身体所有部位的体脂率都是17%。在健身房使用Inbody这种仪器一目了然。你可以看到上肢、腹部、腿部和其他不同部位的体脂率不同。总体脂肪率为17%的人完全有可能在腹部体脂率为19%或更高。
为了美丽的腹肌，很多人会拼命做腹肌训练，但腹肌训练可以锻炼腹肌，局部减肥效果有限，所以腹肌训练会使腹肌更强壮，但很难有效燃烧覆盖肌肉的皮下脂肪。
很多人觉得锻炼的时候，腹肌会练习，但事实上，次数并不重要。重要的是在练习腹肌的过程中，整个过程都很难控制腹肌。
无论你用哪种动作练习腹肌，你都必须体验腹肌的力量，这种力量从头到尾，腹肌总是处于紧张状态。如果你真的不能练习腹肌，在这里教你一个秘密，请尽可能慢，你会有一种感觉。
仰卧起坐
1.平躺在地上，双脚着地，膝盖弯曲，双手交错在胸前。你可以请别人帮你的脚，或者把重物放在你的脚上。
2.准备好后，开始仰卧起坐，将背部和肩胛骨一起抬出地面。在这个过程中，注意保持背部挺直(不要弯腰)。
3.然后恢复原来的平躺姿势。重复上述过程并继续练习。
卷腹
1.仰卧在地板上，下背靠近地面。
2.双手放在耳边，双脚平放在地上，屈膝。
下巴微微向胸部收缩，收缩腹肌，呼气抬起上半身，下背部不能离开地面，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
空中踩单车
仰卧在地板上，下背靠近地面。双手放在头侧，手臂张开。
2.抬起腿，慢慢踩自行车。
3、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。
4.用左肘触摸右膝，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
波比运动
第一步:准备蹲姿
双脚与肩同宽，逐渐降低身体，膝盖弯曲，腰自然向前，直到半蹲，双手放在双脚侧面前的地面上。
第二步:站立姿势
用手支撑身体，然后用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身的姿势。
第三步:伏地挺身向下
就像一般的伏地动作，把身体靠近地面。然后抬起身体。
第四步：准备蹲姿
脚向前弹跳，回到类似的蹲姿动作，一定要确保脚底与地面平整，重量落在足弓上，重心落在脚中间。
第五步：垂直跳跃
然后上一步，起身转化为蹲姿，用臀部，用手带动垂直跳跃。
第六步：落地缓冲
着陆后，用蹲姿做缓冲，再回到动作一，重复上述动作。
每周锻炼2-4次。
人体的肌群经过强度比较大的锻炼后，一般是需要2-3天时间来恢复的。虽然需要对腹肌进行锻炼刺激，但是过于频繁的锻炼，容易导致腹肌不仅没有锻炼效果，还容易发生回缩的现象。
所以最好间隔2天左右，每周锻炼2-4次。这样既能得到适当的刺激，又能保证充足的休息时间。
17-19点。
在此期间，人体的能达到最佳，运动能力达到最高峰，心跳频率和血压也上升，腹肌运动效果相对较好。
