核心肌肉是指我们躯干周围的肌肉,包括腹肌、髋肌、与脊柱和骨盆相连的肌肉。当我们的手和腿移动时,这些核心肌肉可以帮助身体保持稳定和直立。也有人称这些肌肉为“能量来源”(PowerHouse)。因为整个人体的排列就像一条运动链,核心部位连接着人体的上下两部分,就像一座桥。如果这座“桥”有问题,很可能会导致上/下半身甚至整个运动链出现问题。
核心肌肉中有两部分肌肉需要特别注意。
其中一种是腹横肌:它是四块腹肌中最深的肌肉,它的肌纤维是横向的,所以当它收缩时,它就像一条腰带,压缩内脏,支撑背部。强大的腹横肌在预防背部损伤和提高运动表现方面起着非常重要的作用。有一个很好的方法可以体验深腹肌在哪里。当你笑的时候,下腹向内收缩和振动的部位是腹横肌。收缩腹横肌,可想而知,将肚脐靠向脊柱,向内收缩。
此外,骨盆底部肌肉在核心肌肉中非常重要。这些肌肉连接在骨盆底部,由多层肌肉组成。当这些肌肉被收紧时,它们可以增加腹部的压力,帮助收缩腹横肌,从而稳定身体。收紧这些肌肉的感觉,就像你要去洗手间一样,但却无法抗拒。你可以想象骨盆底部的肌肉就像一部电梯,从一楼到二楼再到三楼,然后慢慢地一层一层地下降,回到一楼。通过这种想象,可以有效地练习收紧这些肌肉。
核心稳定对日常生活也非常重要:拿重物时可以保持身体姿势,防止受伤,比如拿重购物袋或熨衣服。在世界范围内,80%的成年人经历过背痛,已成为误工的主要因素。无论是坐着、躺着、打球、工作,只要这些核心肌肉群正常工作,我们的脊柱都可以保持在理想的相对位置,椎间盘、韧带和其他周围组织的压力将保持在安全范围内,所以很难找到我们的背痛。
十种核心训练方法:
1.平衡垫站立
平衡垫是塑料充气垫。由于里面有空气,如果核心部位的肌肉没有收紧,就很难保持稳定。经过一段时间的练习,如果你能站得更稳定,你可以闭上眼睛,这将更强烈地刺激身体的感觉神经,并给核心稳定带来更多的挑战。
2.单腿蹲
单腿站立,弯曲臀部蹲下,膝盖不得超过脚趾。确保脚底自始至终不会离开地面。如果你想增加难度,你可以站在弯曲不稳定的表面上。
三、球撑箭步蹲
把一条腿放在球上,小腿平行于地面,另一条腿向前移动。然后收紧腹部,做箭步蹲动作,注意膝关节不要超过脚趾。后腿应该放松,膝关节应该弯曲。这个动作也可以把腿放在平板上,然后前腿站在平衡垫上做箭步蹲。
4.平衡垫蹲
将两个平衡垫放在与臀部相同宽度的位置。把脚放在平衡盘的中间。蹲下,膝盖朝向脚趾,不要内扣或外翻,膝关节不要超过脚趾,大腿与地面平行或略高于平行位置。伸直背部,收紧核心肌肉。
5.跪姿控制平衡
跪在垫子上,其中一个膝盖跪在平衡垫子上,收紧核心肌肉。抬起另一条腿和另一只手臂,保持骨盆中立,不要倾斜。控制身体平衡,保持一段时间,改变另一边。
6.平衡俯卧撑垫
将平衡垫放在地面和肩膀一样宽的位置,双手放在平衡垫的中心,做俯卧撑。身体从头到脚保持直线,下降到肘关节的90度角。注意肘关节不要伸展。
7.健身球俯卧撑
双手打开,放在健身球上,双手放在肩膀下面。注意让球上的水平线与手的方向相反,这可以增加摩擦。减少手滑动的风险。对于初学者来说,肘部可以放在球上以减少难度,或者脚可以分开更宽。当你摔倒时,不要让胸部碰到球。起床时,肘关节不要伸展,保持身体从头到脚是一条直线。收紧腹部,不要塌陷。
8.跪球平衡
收紧腹部,用手握住球,控制身体稳定,跪在球上,同时加强大腿,双手交叉在胸部,保持平衡。
9.健身球反向划船
双脚放在健身球上,双腿与臀部同宽。仰卧躺在杠铃杆下,握住杠铃,略宽于肩膀。收紧腹部,将身体向上拉,直到肘关节呈90度角。整个身体始终保持一条直线,并在肩带下压缩。当胸部向上时,不要触摸杠铃杆。身体可以控制下落恢复。
10.平衡垫平衡
坐在平衡垫上,用尾骨支撑保持平衡。双手放在身体后面,收紧核心肌肉,慢慢抬起一条腿,然后抬起另一条腿,双手离开地面。伸直腰部和背部。保持平衡。
总结
以上介绍了10种核心肌肉训练方法,主要是利用不稳定因素刺激肌肉和神经,从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活中还是在竞技中,核心部分的稳定性都不容忽视。作为一名教练,通过这篇文章,你可以掌握一些核心稳定性的训练原则,利用你的创造力,你可以开发更多的训练动作,更好地帮助你的成员。