跑步运动的强度不太大,容易做,要求也不高,所以很多人喜欢这项运动,但所有的运动都不能随意进行,但要知道正确的标准动作,否则可能是徒劳的。
1、步态
从步行姿势来看,要求上半身姿势基本正直。看前方,放松颈部肌肉;双臂自然向前和向后摆动。常见的错误是:许多中老年人用步行锻炼。他们驼背,弯曲手臂,改变双腿。这种行走姿势是错误的。例如,长时间行走时,会出现腰痛。
2、步频
放松:距离不少于2公里;步行频率降低50-70/分;步态放松;每周3-5次。快步:快走3-5公里;步频快150步左右/分;步态平衡向前,每周3-4次。最佳步行时间为:下午3:00至9:00。
3、脚步
脚步着地技术和步形脚跟着地,滚到前脚掌,用脚指踢离地面。要求每一步都要用脚指认真推地。有两种意义;一是增加运动的能量消耗,一是增加脚踝和脚指的力量。这对提高老年人的行为能力(防止摔倒)具有重要意义。行走时身体重心的变化也是一个重要因素。当老年人严格行走时,不能双脚直线行走时,说明人的体经系统有问题(小脑或大脑有疾病或萎缩)。
4、呼吸方法
呼吸方法,一般采用口鼻同时呼吸,以口呼吸为主。呼吸要有节奏,一般两步一呼两步一吸。
选择提示:当我们关注竞走的好处时,我们也应该知道如何竞走。竞走的动作要领包括步态、步频、步频和呼吸四个部分,其中步态是看前颈肌肉放松,步频最低50-70/分,最高150步左右/分。