白领久坐易伤腰 护腰试试这些小方法
关键词: #护腰
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每天的不当行为都会导致腰部疾病,所以每个人都需要学习如何保护腰部。上班族每天久坐不动,缺乏锻炼,该如何保护自己的腰部?
护腰方法
1、中医护腰方法
(1)扳肩推腰法:患者俯卧位,患者站在患者一侧,一手推腰痛,另一手将患者对肩前部拉至最大,双手同时用力推。
(2)扳腿推腰法:患者俯卧位,患者站在患者一侧,一只手推腰痛,另一只手从患者对侧腰关节前上方最大限度地移动下肢时,双手同时推。
(3)腰斜拉法:患者侧卧,下肢屈曲于上髋膝关节,下肢伸直。手术者一手按压患者肩膀前部或肩膀后部,另一手按压患者臀部或髂前上棘。患者腰部最大限度旋转后,双手同时用力,相反方向拉动。
2、腰部保护的锻炼方法
腰部肌肉应该得到锻炼。倒置、瑜伽、慢跑等可以锻炼腰部肌肉,但也可以经常扭腰,睡觉前在床上做燕子飞行运动。对于久坐的办公室职员,你可以每隔一段时间做一次胸部扩张运动(此时,肘部应该扁平),并向后抬起,向上拉。
3、日常护腰注意事项
(1)无论平时还是持有重量,都要减少弯腰。由于向前弯曲时腰椎间盘向后移动,如果反复弯曲,一旦髓核纤维环磨损,椎间盘可能会发生透明变性甚至断裂,特别是在后外侧的弱点。健康的椎间盘可以均匀地将上体重传递到下椎体表面,在身体垂直运动中起到缓冲冲击的作用。有时候如果一定要弯腰,可以用弯膝下蹲来代替。简单来说就是尽量弯膝而不弯腰。
(2)腰部要正确用力。俗话说,柱顶千斤,举重运动员能举重几倍以上,就是用正确的技术。举重时,背肌用力使腰柱挺直,腹肌收缩后蹲下,腰部始终处于直立状态,收腹挺胸,这就是安全姿势。坐姿时,腰部不能空,靠近椅背或使用靠垫使腰部直立,特别是对于长期坐着工作的人,不能让腰盘向后移动,如司机、办公室工作人员等。
适合上班族护腰健腰的小运动
1、逆行治疗腰痛
病人在平坦的地面上倒退,尽量不弯曲膝盖,放松腰部,双手握空拳头,用四个手指包裹拇指,手臂前后自由摆动,也可以用双手轻轻敲腰部。
2、按穴治腰痛
用拇指或食指依次按压:坐骨结节与股骨大转子连接的中点、大腿后部中心、窝中心外部、小腿腹部中心、内踝后部等5个穴位。每个穴位按压1分钟。最好感觉酸、肿、麻。一天三次可以减轻腰痛。
3、牵拉治疗腰痛
病人躺在床上,双手抓住床头,另一个人抓住病人的脚踝向后拉,连续10次,连续几天,可以减轻腰痛。