锻炼盆底肌回复紧绷状态
关键词: #锻炼
关键词: #锻炼
怀孕后,你可能已经听到“盆底肌肉”这个词很多次了。它到底是什么?它在女性的生活中起着什么作用?你应该如何锻炼?
锻炼“盆底肌”,回复少女般的紧绷状态
骨盆底实际上是由一组肌肉组成的,被称为盆底肌肉,这一系列的肌肉使你的膀胱、子宫和其他器官。如果这些肌肉因为缺乏锻炼而放松,你很可能会在不适当的时候出现尿漏,你会发现你的性生活不再像以前那么完美了。事实上,这些情况是可以通过锻炼来避免的。以下是加强骨盆底部的锻炼方法:
缓慢收缩
吸气,然后在呼气过程中关闭肛门,就像你在停止排便一样。同时,关闭尿道口感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉,一松一紧,一松一松。想象一下电梯在上升,一楼,二楼,三楼...当你感觉到达顶层时,屏住呼吸,同时保持尿道口、阴道口和肛门收缩。坚持几分钟,然后慢慢放松,不要一下子放松。放松臀部和大腿,专注于尿道,而不是肛门。慢慢收缩可以锻炼肌肉的耐力。
迅速收缩
如果你已经觉得盆底肌肉越来越强壮,继续重复上述运动。可以提高收缩速度。快速收缩可以增强对盆底肌肉的控制能力。
缩肛
锻炼肛门括约肌,加强整个骨盆底。想象一下,你正试图阻止肛门排气。确保运动时放松阴部肌肉。
让脐部靠近背部
这种运动可以锻炼深横肌,应该与盆底运动相结合,使所有肌肉都能活动起来。当你站着或坐着时,你可以做这个练习。一只手放在腹部,另一只手放在乳房下面,用腹部吸气,想象一个气球慢慢充气。然后呼气,同时吸脐。吸气时也可以挺起乳房,呼气时握紧乳房。吸气一秒钟,慢慢放气,再吸气,再呼出...保持盆底松弛。
5.放松骨盆底部,再次想象你在电梯里,想象电梯从一楼到地下室,试着放松下颌骨,感觉下巴自然下垂,嘴自然张开,然后轻轻收缩所有肌肉,电梯回升,完成锻炼。
锻炼时间表
坚持每天锻炼。从每天5次,每次重复5到10次,逐渐增加到每次20次,这样你就可以每天重复100次。最好要求自己坚持下去。