腰背肌的锻炼方法包括五点支撑、三点支撑以及四点支撑,还有直腿抬高以及飞燕点水。
五点支撑的方法是用头、双肘、双足作为支撑点,使背部、腰臀部向上抬起,悬空后伸。
而三点支撑是将我们的双臂放于胸前,用头顶及双足,使全身呈弓形撑起,腰背部尽量后伸。
四点支撑,双手及双足支撑,使全身腾空后伸,呈拱形,适用于青壮年。
直腿抬高它的方法是在我们仰卧的时候两腿伸直,轮流抬起,动作轻松稍快,不引起疼痛为度,连作十次左右。
飞燕点水,首先我们要俯卧位,以胸腹为支撑点,将头、腿上举,胳膊后伸,形似飞燕点水。
这些动作反复锻炼大约20-40次,次数因人而异,每次持续三到五秒,然后肌肉放松三到五秒为一个周期。